趙麗娟，邢臺市第三醫(yī)院營養(yǎng)科主任，副主任醫(yī)師。從事內(nèi)分泌與代謝及營養(yǎng)專業(yè)10余年，擅長糖尿病及急慢性并發(fā)癥的診治，危重癥患者營養(yǎng)支持治療，孕期營養(yǎng)及各種疾病的營養(yǎng)治療。

相關(guān)鏈接：2015年國務院發(fā)布《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要2014-2020》指出設(shè)立公眾營養(yǎng)日，將每年5月的第三個星期設(shè)立為全民營養(yǎng)周，2021年全民營養(yǎng)周時間為5月17日—5月23日。今年全民營養(yǎng)周的主題是“合理膳食 營養(yǎng)惠萬家”。

“全民營養(yǎng)周”旨在通過以科學界為主導，全社會、多渠道、集中力量、傳播核心營養(yǎng)知識和實踐，使民眾了解食物、提高健康素養(yǎng)、建立營養(yǎng)新生活，讓營養(yǎng)意識和健康行為代代傳遞，提升國民素質(zhì)，實現(xiàn)中國“營養(yǎng)夢 健康夢”。

對于大多數(shù)人來說，合理膳食是一個很廣泛的概念，屬于“道理我都懂，可不知道應該怎么做”的那一類。要做到營養(yǎng)均衡、平衡膳食，需要大家從以下幾方面做起：

1、食物要多樣，比例要恰當。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250—400g，其中全谷物和雜豆類50—150g，薯類50—100g。全谷物包含完整谷粒中的營養(yǎng)成分，蛋白質(zhì)、胚芽中的必需脂肪酸、膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)鎂、鋅、鐵和活性成分植物化合物等。吃全谷物和雜豆類食物50—150克，相當于一天谷物的1/4—1/3。全谷物還可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心腦血管病的發(fā)病風險，有助于維持正常體重。蒸米飯的時候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等的全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮。做面食的時候，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。

嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應全谷物的口感。

2、魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪。食肉制品和豆制品，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個水煮蛋和一杯牛奶，吃雞蛋不要丟掉蛋黃;畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐;可以用豆制品代替肉類，每周至少吃2次水產(chǎn)品;吃瘦肉，少吃肥肉，雞鴨肉最好去皮;少選用加工肉制品，如腌制、熏制肉食等。

3、減少油鹽糖，健康加幾分。在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，每人每天烹調(diào)油不超過25—30克，食鹽不超過6克，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次合理使用。少用油煎油炸，多用蒸煮燉。剛開始調(diào)整少鹽飲食時，你可能覺得淡而無味，不用擔心，你的味蕾需要一點點時間，就會喜歡上少鹽的食物，也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調(diào)的時候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點無鹽的堅果碎，都能帶來更多的味道。

大家要減少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。烹調(diào)減鈉，對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時不要提前加鹽腌制，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。

4、補水要及時，千萬要牢記。水參與我們機體的新陳代謝，促進有毒有害物質(zhì)的排出，在人體內(nèi)發(fā)揮著很多重要的作用，攝入充足的水有助于我們的機體保持健康。每天飲水量不少于1500ml。說到水，要特別提醒大家，含糖飲料的能量很高，因此建議大家選擇白開水或者淡茶水作為水的補充，這樣既健康又利于體重的控制。

5、吃動要平衡，健康常相伴。要做到食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動。中國居民膳食指南推薦：每天運動 6000 步，每周大約相當于4萬步，阻力性運動可和有氧運動間隔進行。

沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。愿大家吃出健康，吃出美麗!